Масне наслаге у пределу стомака, које називамо боковима, сметају многима, посебно девојкама. Они страшно покваре фигуру и изгледају непривлачно. Нажалост, многи фактори у нашем животу доводе до њиховог формирања. 
Конкретно, ово је седећи рад и лоша исхрана, а осећа се и недостатак времена за правилан тренинг. Међутим, није увек препоручљиво проводити много времена. Постоје ефикасне вежбе за стране које се могу изводити и у теретани и код куће, посвећујући им само пола сата. Главна ствар је не одустати и редовно вежбати.
Основе бочног рвања: припрема за вежбе
Ако одлучите да уклоните бокове вежбама и спремни сте да почнете да тренирате, прво размотрите следеће препоруке:
- У будућности покушајте да избегнете стрес и анксиозност, јер у таквим ситуацијама тело активно производи хормон кортизол, што доводи до накупљања масти у пределу стомака.
- Покушајте да не пијете алкохол, посебно пиво. Садржи фитоестроген, који подстиче формирање такозваног „пивског стомака“.
- Исхрана мора бити правилна и уравнотежена. Не морате да идете на строге дијете, али здрав мени треба да вам буде пријатељ.
- Пијте довољно воде. Помаже у одржавању метаболизма и такође чисти тело од отпада и токсина, што такође подстиче губитак тежине.
Морате пити најмање 1,5-2 литре воде дневно.
Загрејте се пре тренинга
Пре него што почнете да изводите ефикасне вежбе за бокове, урадите кратко загревање, које ће вам помоћи да загрејете мишиће и припремите их за оптерећење. Довољно је извршити једноставне покрете са листе испод:
- Кружни покрети раменима и рукама.
- Кружни замахи са ногама савијеним у коленима.
- Ходање на прстима.
- Окрените торзо на стране.
- Кружни покрети тела.
- Плитки чучњеви са подизањем телади.
Ефикасне вежбе за уклањање бокова
Вежбе за губљење тежине на боку код куће помоћи ће вам да радите на проблематичном подручју и исправите своју силуету. Немојте бити лењи да их редовно радите и ускоро ћете приметити резултате. Хајде да погледамо који су ефикасни против стране.
1. Планк
Планк је одлична вежба за трбушњаке и бокове; помаже да се ефикасно ради на тежини тела, такође користећи руке, леђа, задњицу и ноге. Вежба није усмерена на напумпавање мишића, али изузетно помаже у затезању бокова и целог тела. Постоје различите варијације даске: основна, на лактовима, бочна, са подигнутом ногом и тако даље. Наизменично мењајући различите опције, можете померити нагласак оптерећења и учинити своје вежбе разноврснијим.
Леђа треба да буду равна, немојте се погнути или савијати у доњем делу леђа. Цело тело треба да буде у правој линији. Морате погледати у под. Руке треба да буду савијене у лактовима, скупите руке у песницу и са рукама формирајте троугао тако да су вам лактови окомити на рамена - то ће вам помоћи да обезбедите стабилност. Такође држите ноге равно, не савијајте их у коленима, станите на прсте. Увуците стомак и дишите равномерно. Током вежбе потребно је одржавати напетост - није дозвољено савијање леђа и опуштање стомака. Планк спада у категорију статичких вежби, тако да је потребно да се што више концентришете на његову имплементацију.
За почетак ће бити довољно држати даску 30 секунди. Затим постепено повећавајте ово време на неколико минута. Водите рачуна о напетости. Ако сматрате да вам је даска лака, повећајте трајање њеног извођења и испробајте друге варијације.
2. Црунцхес
Трбушњаци су одличне вежбе за губљење тежине на боковима, циљајући на подручје стомака. Приликом њиховог извођења користе се ректус и коси трбушни мишићи и мишићи језгра.
Да бисте извели основне трбушњаке, потребно је да легнете на леђа, савијте колена и ставите руке иза главе или на груди. Положај леђа игра улогу. Док се дижете, мало га заокружите тако да раде ваши трбушњаци, а не доњи део леђа.
Ако вам је у почетку тешко да урадите вежбу, можете да држите руке испред себе, што ће вам помоћи да побољшате равнотежу.
За почетак, довољно је извршити три приступа пет пута, постепено повећавајући оптерећење.
3. Бицикл
Бочне вежбе за жене укључују бицикл, познат нам од детињства. Савршено помаже у раду косих трбушних мишића, чиме се бори против омражених масних наслага.
Да бисте га извели, потребно је да лежите на леђима, дланове поставите иза потиљка, а лактове раширите у страну. Морате да држите ноге спуштене, савијте колена под правим углом и јасно их поставите изнад карлице. Подигните рамена мало изнад пода и истегните врат - ово је ваша почетна позиција. Удахните, док издишете, окрените тело улево и повуците лево колено и десни лакат једно према другом. Истовремено, испружите десну ногу од себе. Затим се вратите на почетну позицију. Извршите сличан обрт у другом правцу - ово ће бити једно понављање.
Укупно се препоручује да се уради два приступа од 20-25 пута.
4. Милл
Вежба са бочним млином, позната нам од детињства, одличан је начин да се решите масних наслага у пределу стомака.
Почетни положај - стојећи, стопала у ширини рамена, леђа равна. 
Руке и ноге треба да буду равне. Сада нагните тело напред и замахните прво једном, а затим другом. Урадите неколико сетова од 20 понављања.
Контролишите своје дисање током вежбе.
5. Подизање ногу
Ове вежбе са бочним сечењем раде на косим мишићима, као и на абдукторима кука.
Морате лежати на боку, ослонити се на доњи лакат, а другу руку ставити иза потиљка. Удишући, подигните натколеницу 30-40 цм више од потколенице, на издисају лагано повуците потколеницу према наткољеници и фиксирајте у овом положају на неколико секунди. Удахните, а док издишете, вратите обе ноге доле. Покушајте да не нагинете тело уназад или напред. Ако вам је тешко да одржите равнотежу, ставите надлактицу са руком на под, повећавајући површину ослонца. Држите леђа исправљена током вежбе, рамена исправљена, а врат издужен.
Урадите два сета од 15-20 понављања за сваку страну.
6. Бодифлек
У питању како уклонити масноћу са стране, бодифлек може постати незаобилазан помоћник. Морате да седнете на под, савијте колена испод себе, док леђа држите равно. Удишући, подигните леву руку, померите је на десну страну и задржите неколико секунди. Затим, док издишете, вратите се у почетну позицију. Док изводите вежбу, требало би да осетите како се ваше стране истежу.
Поновите исто са другом руком. Истегните се неколико пута, мењајући руке. Предност бодифлекса је у томе што помаже не само у уклањању бокова, већ и у побољшању флексибилности ногу и кичме.
7. Тилтс
Савијање је одлична вежба да се ослободите бокова. Ако конкретно желите да смршате, радите их без тегова, јер ако имате тегове, више ћете радити на добијању мишићне масе. Постоји велики број врста падина. Можете да мењате различите: на страну, напред, назад. Укупно се препоручује да се уради неколико сетова од 20-30 понављања.
Почетна позиција је иста за све врсте вежби.
Стопала треба да буду у ширини рамена, руке на појасу, леђа држите равно и гледајте напред. Док се савијате, не подижите стопало са пода и немојте се погнути. Савијте се у чистој равни. Када се савијате напред и назад, немојте се погнути или нагињати у страну. Ако се нагнете у страну, немојте се нагињати ни напред ни назад.
8. Хооп
Увртање обруча је велика помоћ за оне који не знају које вежбе да користе да скину бокове. Данас постоји много врста обруча или хула обруча - можете изабрати било који у зависности од жељеног оптерећења. Посебно су корисни обручи са уметцима за масажу, који су ефикасни јер због ефекта масаже побољшавају циркулацију крви.
Почетницима се саветује да почну са лаким обручима и постепено прелазе на теже верзије. Почните са мало времена и временом га повећавајте.
Увртање обруча има одређене контраиндикације. То укључује проблеме са унутрашњим органима, трудноћу и менструацију. Такође, не би требало да вежбате након јела - сачекајте неколико сати.
Уређаји за извођење вежби са стране
Различите машине за вежбање и спортска опрема ће вам помоћи да повећате ефикасност вашег тренинга. Код куће можете користити једноставне шкољке:
- Бучице помажу у побољшању вежби и јачању трбушних мишића. Код куће их можете заменити флашама напуњеним водом. Али не претерујте са вагом - да бисте смршали, требало би да буду мале.
- Конопац за скакање ефикасно раде све мишићне групе и сагоревају много калорија, што позитивно утиче на процес борбе са боковима.
- Може се користити фитбол, омогућавајући вам да ојачате мишиће стомака, леђа, ногу, као и да изгубите тежину и побољшате држање.
- Ефективно Вежбе се могу изводити и на обичној столици. Седите на њега и подигните савијена колена до стомака – поновите ову ефективну вежбу најмање петнаест пута.
- Ротације трупа на посебном диску - још један одличан начин да се решите стомака и бокова.
- У теретани је посебно ефикасан за вежбање трбушних мишића. Римска столица.
Ако желите да уклоните своје бокове, вежбе за девојчице представљене изнад ће вам помоћи у томе. Све су једноставне и приступачне, а све што вам је потребно је мало времена, марљивости и редовности. Наравно, запамтите да физичку активност једноставно треба допунити правилном и уравнотеженом исхраном. Важно је одустати од лоших навика, преиспитати свој начин живота и покушати да не будете нервозни - све ово ће вам помоћи да постигнете витку, лепу фигуру, посебно да савладате омражене стране.